เกลือแร่มีอะไรบ้าง

เกลือแร่ หรือแร่ธาตุ (Dietary mineral) สารอาหารรองที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่าสารอาหารหลักอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และน้ำ แม้เกลือแร่จะไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายโดยตรง แต่ก็มีส่วนสำคัญต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของอวัยวะ เช่น การสร้างกระดูกและฟัน การสร้างเนื้อเยื่อ มีบทบาทสำคัญต่อการหลั่งและควบคุมสมดุลของสารเคมีและของเหลวในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน สารสื่อประสาท ทั้งยังส่งผลต่อกระบวนการเมตาบอลิซึม ซึ่งหมายถึงปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ เช่น การเปลี่ยนอาหารที่รับประทานเข้าไปให้เป็นพลังงาน

เกลือแร่มีทั้งหมด 16 ชนิด สามารถแบ่งตามปริมาณที่ร่างกายได้เป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่ เกลือแร่หลัก และเกลือแร่รอง

เกลือแร่หลัก

เกลือแร่หลักเป็นเกลือแร่ที่มีผลึกขนาดใหญ่ ร่างกายอาจต้องการในปริมาณ ดังนี้

• แคลเซียม

เป็นเกลือแร่ที่ถูกเก็บไว้ในกระดูกประมาณ 99% และพบในเลือด กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่น ๆ อีก 1% แคลเซียมช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง มีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด การหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและการทำงานของเส้นประสาทให้เป็นปกติ หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ซึ่งอาจเป็นผลจากการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ไตวาย เคยผ่าตัดทางเดินอาหาร อาจส่งผลให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ ทำให้มีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริว มีอาการชา อัตราการเต้นหัวใจผิดปกติ เบื่ออาหาร

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน

• ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี ควรได้รับประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิง 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 1,200 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 19-70 ปี ควรได้รับประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชาย อายุ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 1,200 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส โยเกิร์ต ถั่วเขียวอ่อน เต้าหู้ ปลาซาร์ดีนกระป๋องแบบมีก้าง อัลมอนด์ ผักใบเขียว (เช่น ผักโขม หัวผักกาด คะน้า)

• ฟอสฟอรัส (Phosphorus)

ฟอสฟอรัสในรูปของฟอสโฟลิพิด (Phospholipids) เป็นส่วนประกอบของกระดูก ฟัน ดีเอ็นเอ และอาร์เอ็นเอ ทั้งยังเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (Adenosine triphosphate หรือ ATP) ที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการถอดรหัสยีน การกระตุ้นเอนไซม์ การจัดเก็บพลังงานภายในเซลล์ และการรักษาค่า pH หรือความเป็นกรดด่างในของเหลวนอกเซลล์ให้สมดุล

หากร่างกายขาดฟอสฟอรัสอาจนำไปสู่ภาวะฟอสฟอรัสในเลือดต่ำที่ทำให้เบื่ออาหาร โลหิตจาง กล้ามเนื้ออ่อนแอ ปวดกระดูก กระดูกอ่อนแอเสี่ยงติดเชื้อง่ายขึ้น และมีอาการสับสนง่าย

ปริมาณฟอสฟอรัสที่แนะนำต่อวัน

• ทารกแรกเกิด-6 เดือน ทั้งชายและหญิง ควรได้รับประมาณ 100 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับประมาณ 275 มิลลิกรัม/วัน
• ชายละหญิงอายุ 1-3 ปี ควรได้รับประมาณ 460 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 4-8 ปี ควรได้รับประมาณ 500 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 9-18 ปี ควรได้รับประมาณ 1,250 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 700 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อวัว เนื้อหมูเนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว ผัก ธัญพืช

• แมกนีเซียม (Magnesium)